Posts Tagged: ‘hücrelerın yenılenmesını saglayan bıtkı’

Beslenme

31 Ocak 2010 Posted by admin


Adını Manisa yakınlarındaki Magnesia antik şehrinden almaktadır. Toprakta değişik bileşikler halinde bulunur ve besinlere geçer. Magnezyum özellikle hücrelerin içinde ve kemiklerde bulunur. Yaşamsal bir mineraldir. Bağırsaklardan çok zor emilir. Günlük gereksinim 300 mgr. kadardır. Fazla miktarda alınan magnezyum dışkı yumuşamasına neden olabilir. Gebelikte ve emzirme dönemlerinde ihtiyaç ihtiyaç artar. 100 mgr. kadar daha fazla alınmalıdır.

Vücuttaki enerji gerekli olan her yerde magnezyum gereklidir. Bitkilerde de klorfilde ter alır ve güneşten gelen enerji fotonlarını tutar.Eksikliğinde kabızlık, kaslarda kraplar ve kasılmalar görülebilir.

En büyük magnezyum kaynaklarımızdan birisi de içme sularımızdır. Normal olarak sularda 50-150 mgr. magnezyum olmalıdır. Suların tadını acımsı yaptığından magnezyumlu sular içmek için tercih edilmez ve ciddi bir magnezyum kaynağımızı kendimiz uzaklaştırmış oluruz. Yapılan çalışmalarda sularında fazla magnezyum bulunan bölgelerde erkeklerin daha az miyokart infarktüsüne yakalandıkları gösterilmiştir.

Çevre kirliliği sonucu asitli yağmurları ve gübrelerinde etkisi ile topraktaki magnezyum bağırsaklardan emilemiyecek tuzlar haline gelmekte ve besinlerle alım azalmaktadır.

Yeşil bitkilerde, ette de magnezyum bulunursa da en çok kuruyemiş türlerinde bulunur.

Magnezyum, tıpta tedavi amacı ile kullanılır. Kabızlık tedavisinde magnezyum tuzları bağırsaklarda yağlar ile sabunlar oluşturarak dışkının yumuşamasını sağlar

Stresin zararlı etkilerinin azlatılmasında magnezyum iyi etkiler gösterir. Dismenore (ağrılı adet görmek) tedavisinde, ağrılı dönemden hemen önce magnezyum sitrat’ın ağız yolu ile 300-600 mgr. kullanılmaya başlanması ciddi yararlar sağlamaktadır.

Gebelikte sık rastlanan sorunlardan olan adele kramplarının tedavisi ve önlenmesinde magnezyum tuzları kullanılır.

Adını Manisa yakınlarındaki Magnesia antik şehrinden almaktadır. Toprakta değişik bileşikler halinde bulunur ve besinlere geçer. Magnezyum özellikle hücrelerin içinde ve kemiklerde bulunur. Yaşamsal bir mineraldir. Bağırsaklardan çok zor emilir. Günlük gereksinim 300 mgr. kadardır. Fazla miktarda alınan magnezyum dışkı yumuşamasına neden olabilir. Gebelikte ve emzirme dönemlerinde ihtiyaç ihtiyaç artar. 100 mgr. kadar daha fazla alınmalıdır.

Vücuttaki enerji gerekli olan her yerde magnezyum gereklidir. Bitkilerde de klorfilde ter alır ve güneşten gelen enerji fotonlarını tutar.Eksikliğinde kabızlık, kaslarda kraplar ve kasılmalar görülebilir.

En büyük magnezyum kaynaklarımızdan birisi de içme sularımızdır. Normal olarak sularda 50-150 mgr. magnezyum olmalıdır. Suların tadını acımsı yaptığından magnezyumlu sular içmek için tercih edilmez ve ciddi bir magnezyum kaynağımızı kendimiz uzaklaştırmış oluruz. Yapılan çalışmalarda sularında fazla magnezyum bulunan bölgelerde erkeklerin daha az miyokart infarktüsüne yakalandıkları gösterilmiştir.

Çevre kirliliği sonucu asitli yağmurları ve gübrelerinde etkisi ile topraktaki magnezyum bağırsaklardan emilemiyecek tuzlar haline gelmekte ve besinlerle alım azalmaktadır.

Yeşil bitkilerde, ette de magnezyum bulunursa da en çok kuruyemiş türlerinde bulunur.

Magnezyum, tıpta tedavi amacı ile kullanılır. Kabızlık tedavisinde magnezyum tuzları bağırsaklarda yağlar ile sabunlar oluşturarak dışkının yumuşamasını sağlar

Stresin zararlı etkilerinin azlatılmasında magnezyum iyi etkiler gösterir. Dismenore (ağrılı adet görmek) tedavisinde, ağrılı dönemden hemen önce magnezyum sitrat’ın ağız yolu ile 300-600 mgr. kullanılmaya başlanması ciddi yararlar sağlamaktadır.

Gebelikte sık rastlanan sorunlardan olan adele kramplarının tedavisi ve önlenmesinde magnezyum tuzları kullanılır.

Domatese kırmızı rengini veren antioksidan bir maddedir. Beta caroten’inde (Vitamin A) üyesi olduğu carotinoidler ailesindendir. Besinlerde beta caroten’den iki kat fazla bulunur. Vücutta en çok prostat bezinde yer alır. Yapılan bir tıbbi çalışmalar lycopene’nin bazı kanserlere karşı koruyucu olabileceğini göstermiştir. Lycopene bağlı olduğu ailedki giğer carotinoidlerin aksine A vitaminine dönüşmez. Diğer carotenoidler ve antioksidan vitaminler ile karşılaştırıldığında en yüksek etkiye sahip olduğu görülür. Lycopene değişik tıbbi çalışmalarda kanserleşme ve bakteriyel enfeksiyonlardan koruma konusunda etkin bulunmuştur. Bu çalışmalardan bazıları:

Milan Üniversitesi 1994, Dr.Franceschi : Haftada 7 domates veya domates ürünü yiyen kişilerde sindirim sistemi kanseri riski yarıya iner. (ağız, mide, kalın barsak, rektum)

İllinois Üniversitesi 1990, Dr.Vanenwyk: Yüksek miktarda lycopene alan kadınlarda cerviks (rahim ağzı) kanseri 5 kez daha az görülür.

John Hopkins Üniversitesi 1989 : Düşük lycopene değerlerine sahip kişilerde pankreas kanseri 5 kez daha fazla görülüyor.

Hawai Üniversitesi, Dr.John Bertram: Lycopene ve canhaxanthin hücre kültürlerinde kanserleşmeye gidişi engelliyorlar.

Lycopene domateste bol miktarda bulunur. Erkeklerde prostat kanserinin görülme sıklığını ciddi oranda azaltır. Prostat kanserinde hücre çoğalmasını baskılar.

Lipidler, en geniş tanımı ile suda çözülmeyen maddelerdir. Bu tanıma uyan çok sayıda kimyasal madde vardır. Vücudumuzda bulunan veya yiyeceklerle aldığımız, biyolojik ve fizyolojik rolü olan lipidler de, yapıları ve fonksiyonları açısından değişik maddelerdir.

Lipidler, enerjinin depolanmasında, çesitli hücre organellerinin yapısında ve bazı biyolojik olaylarda rol oynarlar. Dolayısı ile lipidleri; depo lipidler, yapısal lipidler ve metabolik rolü olan lipidler olarak işlevlerine göre sınıflamak mümkündür.

Depo lipidler: Vücudumuzun enerji depoları, yağ dokusunda bulunan yağ hücrelerinde damlacıklar halinde büyük miktarlarda biriktirilmiş yağlardan oluşur. Bu depolar, insan gibi aralıklarla gıda alan canlılarda, açlık sırasında enerji elde etmek için gerekli olan yakıtı sağlarlar. Yağ dokusunda bulunan yağlar, haftalarca enerji ihtiyacını sağlıyabilecek miktardadırlar. Şişman kişilerde ise bu süre birkaç aydır. Depo lipidler, ayrıca çeşitli organların korunmasında ve soğuk izolasyonunda rol oynarlar.

Depo lipidler trigliseritlerdir. Bir gliserol ve 3 yağ asitinden oluşurlar. Trigliseritler, enerjisi en yüksek yakıtlardır. Bir gramının yanması 9.3 kalori enerji sağlar. Bu enerji, protein ve karbonhidratlarda bulunan enerjinin yaklaşık iki katıdır. Yağ depolarımızda bulunan trigliseritlerin kaynağı yiyeceklerden aldığımız yağlar veya fazla enerji içeren bir diyetle beslendiğimiz zaman karaciğerimizin karbonhidratlardan veya proteinlerden sentezlediği yağlardır. Yağların depolanması, fazla enerji içeren yiyeceklerin yenmesinden sonra, özellikle vücudumuzda insulin hormonunun artması ile gerçekleşir. Yağ depolarından yağların çözülmesi ise açlık sırasında veya stress ile glukagon ve adrenalin gibi hormonların artması ile uyarılır.

Yapısal lipidler: Bu grupta; hücre zarlarında, sinir kılıflarında, beyinde bulunan fosfor içeren fosfolipidler ve kolesterol bulunur. Kolesterol ayrıca bir çok hormonun (seks hormonları, mineralokortikoidler ve glukokortikoidler) sentezinde, cildimizde D vitaminin yapılmasında kulanıldığı için metabolik rolü de olan bir yağ türüdür. Ayrıca kolesterol, karaciğerde safra tuzlarına dönüştürülerek safra yolu ile bağırsaklara dökülür ve deterjan gibi etki ederek, yağların sindirilmelerini kolaylaştırır.

Yüksek kan kolesterol düzeylerinin kalp-damar hastalıklarına neden olması bu lipide olan ilgiyi artırmıştır. Vücüdumuz, gerekli olan kolesterolü kendi üretebilir. Vücüdumuzda bulunan kolesterolün büyük bir kısmı, kendi ürettiğimiz (1500 mg/gün) bir kısmı da yediğimiz hayvansal gıdalarla aldığımız kolesterolden (150-300 mg/gün) kaynaklanır. Bitkisel besinlerde kolesterol bulunmaz.

BESİNLERIMIZDEKİ YAĞLAR VE SAĞLIK

Yiyeceklerimizde bulunan yağların fonksiyonları

Yiyeceklerimizde bulunan lipidler;

Günlük enerji ihtiyacımızın önemli bir kısmını, Yağda çözülen vitaminlerin (A, D, E ve K) alınmasını, Vücüdumuzda sentezlenemiyen fakat sağlıklı olmamız için mutlaka besinlerimizden almamız gereken bazı yağları (esansiyel yağlar) sağlarlar.

Mısır, soya, pamuk, keten, fıstık ve bazı deniz balıkları (samon, uskumru, hamsi, sardalya), esansiyel yağlar açısından zengin gıdalardır. Dolayısı ile enerjinin başka kaynaktan sağlanması mümkün olsa da bazı vitaminlerin ve esansiyel yağların alınması için belirli bir miktarda yağın diyetimizde bulunması gerekir. Bunların yanı sıra, yağlar besinlerimize lezzet katar, doygunluk hissi yaratırlar. Hiç yağ içermiyen bir diyetten, günlük normal enerjinin sağlanması oldukça büyük miktarlarda gıda alınmasını gerektirir.

Yiyeceklerimizde bulunan yağların özellikleri:

Yiyeceklerle aldığımız yağların %98′inden fazlası trigliseritlerden oluşur. En çok tükettiğimiz yağlar olan tereyağ, margarinler, zeytinyağ, ayçiçek yağı, mısırözü yağı hepsi trigliseritlerden oluşur. Bu yağların yakılması ile elde edilen enerji miktarı yaklaşık aynıdır (9 kkal/gr). Bitkisel yağlarda kolesterol bulunmaz, ancak hayvansal yağlarda kolesterol bir miktar bulunur.

Besinlerimizde bulunan trigliseritler de bir gliserol ve 3 yağ asitinden oluşur. Yağları birbirinden farklı kılan, yapısında bulunan yağ asitlerindeki çeşitliliktir. Yağ asitleri uzun zincirli karboksilik asitlerdir. Bir yağın içerdiği yağ asitlerinin uzunluğu ve doymamışlığı, onun özelliklerini belirler ve metabolizmalarını etkiliyebilir. Yağ asitlerinin doymamış olması, yapısında çift bağların bulunması demektir. Çoğunlukla doymuş yağ asitleri içeren yağlar; oda sıcaklığında katı, doymamış içerenler ise sıvı olarak bulunur. Örneğin tereyağında daha çok doymuş yağ asitleri bulunurken, zeytin yağında, ayçiçek yağında daha çok doymamış yağ asitleri bulunur. Zeytinyağı ve ayçiçekyağı, soyayağı gibi sıvı yağlar arasında ise doymamışlık açısından farklık vardır. Zeytinyağında bulunan yağ asitleri daha çok tek doymamış bağ içerirken, soya veya mısırözü gibi yağlar birden çok sayıda doymamış bağ içeren yağ asitlerinden zengindirler. Yani; zeytinyağı az doymamış, ayçiçek, mısırözü yağı gibi yağlar çok doymamış yağlar olarak nitelendirilir.

Sağlıklı bir diyette yağlar:

Sağlıklı kişiler için ideal bir diyette yağlar günlük enerji ihtiyacının %30′unu karşılamalı ve çeşitli yağları (az doymamış, çok doymamış, doymuş) eşit oranda içermelidir. Diyetimizde bulunan trigliseritlerin içerdiği yağ asitleri, diğer yağların da metabolizmalarını etkilemektedir. Örneğin, doymuş yağların (tereyağı) kan kolesterol düzeylerini yükselttiği, buna karşılık doymamış yağların (mısırözü, soya..) düşürdüğü bilinmektedir. Bu sebeple kalp-damar hastalığı bulunanan veya risk taşıyan kişilere doymamış yağlar içeren diyetle beslenmesi önerilmektedir. Özellikle balıklarda bulunan ve çok doymamış yağ asitleri içeren bir grup yağın (w-3 yağ asitleri ailesi) hem kolesterolü düşürerek hem de trombosit kümelenmelerini önleyerek damar sağlığına olumlu katkılarda bulunduğu bilinmektedir. Sadece hayvansal gıdalarla beslenen Eskimolarda kalp-damar hastalıklarının görülmemesi diyetlerinin bu yağlardan zengin olması ile açıklanmıştır.

Ancak doymamış yağ asitleri içeren yağların da bir dezavantajı vardır. Bu yağlar daha çabuk ve çok okside olarak ve zararlı maddeler üreterek damar hasarına neden olabilmektedirler. Bazı yağların zamanla acıması, kokusunun değişmesi veya yapışkan bir hale gelmesi, oksidasyon ile ortaya çıkan değişikliklere bağlıdır. Bir yağ asiti, ne kadar çok doymamışsa o kadar oksidasyona yatkındır. Yakın bir geçmişe kadar en sağlıklı yağlar olarak kabul edilen soya, mısır özü gibi çok doymamış yağların yanında, günümüzde az doymamış bir yağ olan zeytinyağın da yerini almasının nedeni budur. Zeytinyağı doymamış bir yağ olduğu için kolesterol artmasına neden olmamakla beraber, çoğunlukla tek doymamış bağ içerdiği için oksidayona diğer sıvı yağlaran daha dayanıklı olarak damar hasarına neden olmamaktadır. Kısacası, her tip yağın, kendine göre üstünlükleri ve eksiklikleri olabileceğinden, sağlıklı kişilerin her tip yağı içeren bir diyetle beslenmeleri en uygun olanıdır. Ancak hidrojenize edilerek katılaştırılmış bitkisel yağlar, kolesterol içermeseler de, kimyasal işlem sırasında oluşmuş zararlı yapılar içerebileceğinden ve kolesterolü yükseltebileceklerinden tercih edilmemelidir.

Kanda Kolesterol ve Diyetle ilişkisi

Kolesterol ve diğer bazı yağlar (trigliseritler) suda çözünmeyen yapılar oldukları için kanda lipoprotein diye adlandırılan paketler halinde bulunur. Çeşitli türdeki lipoproteinler, yağları emildikleri veya sentezlendikleri yerlerden kullanılacakları veya depo edilecekleri yerlere taşırlar. Kolesterolü dokulara taşıyan lipoprotein LDL’dir (low density lipoprotein: düşük yoğunluklu lipoprotein). Kolesterolu dokulardan karaciğere taşıyan lipoprotein ise HDL’dir (high density lipoprotein: yüksek yoğunluklu lipoprotein). Karaciğer kolesterolu metabolize ederek safra yolu ile atılmasını sağlar. Dolayısı ile HDL kolesterun dokularda (özellikle damarlarda) birikmesini önleyen, onu metabolize olacağı bir organa taşıyan bir yapı olduğu için HDL kolesterolü iyi bir kolesteroldür ve HDL kolesterolünün yüksek olması istenir. LDL ise kolesterolün dokularda özellikle damarlarda birikmesine neden olabileceği için LDL kötü huylu kolesterol olarak adlandırılır. Yüksek LDL kolesterolünün kalp-damar hastalıkları riskini artırdığı ispatlandığı için de LDL’nin taşıdığı kolesterolün belirli düzeylerin üstüne çıkmaması (>200 mg/dl) istenir.

Kan kolesterol düzeylerinin istenilen aralıkta olmasında, beslenme önemli bir rol oynar. Kan kolesterol düzeyleri, diyet ile istenilen düzeylerde tutulamaz ise, kolesterol düşürücü ilaçlar doktor kontrolünde kullanılmalıdır. Kalp-damar hastalıkları olan, enfarktüs geçirmiş veya risk taşıyan kişilerin, kolesterol düzeylerinin takip edilmesi ve belirli aralıklarda tutmaları gerekir.

Kan kolesterol düzeylerini düşürmek için planlanan bir diyette yiyeceklerdeki kolesterol ve doymuş yağ asitleri içeren yağların miktarının düşük olması gerekir. Bu amaçlı bir diyette, hayvansal gıdalar, yağlar ve hindistancevizi yağı gibi bitkisel yağlar kısıtlanmalı, bitkisel besinler ve doymamış yağlar ağırlık kazanmalıdır. Doymamış yağlar, LDL kolesterolünün yükselmesini engelledikleri için yararlı olmakla beraber, HDL kolesterolünü de düşürebilirler. HDL kolesterol düzeylerini yükseltmenin en iyi yolu, spor yapmak ve alkolü düşük içkilerden az miktarda tüketmektir. Önerilen miktar ve tür, günde bir kadeh şaraptır. Üzümün içinde bulunan bazı maddelerin şarabın faydalı etkilerinden kısmen sorumlu olduğu bilinmektedir. Ancak fazla alkol’ün kan yağlarını yükseltiği ve karaciğer bozukluklarına neden olduğu unutulmamalıdır.

Lifli gıdalar, kolesterol emilmesini azaltıkları için yararlıdır ancak bazı minerallerinde emilmelerini engelledikleri için kepek gibi liften çok zengin maddelerin belirli miktarlarda tüketilmeleri gerekir.

Lipidler, en geniş tanımı ile suda çözülmeyen maddelerdir. Bu tanıma uyan çok sayıda kimyasal madde vardır. Vücudumuzda bulunan veya yiyeceklerle aldığımız, biyolojik ve fizyolojik rolü olan lipidler de, yapıları ve fonksiyonları açısından değişik maddelerdir.

Lipidler, enerjinin depolanmasında, çesitli hücre organellerinin yapısında ve bazı biyolojik olaylarda rol oynarlar. Dolayısı ile lipidleri; depo lipidler, yapısal lipidler ve metabolik rolü olan lipidler olarak işlevlerine göre sınıflamak mümkündür.

Depo lipidler: Vücudumuzun enerji depoları, yağ dokusunda bulunan yağ hücrelerinde damlacıklar halinde büyük miktarlarda biriktirilmiş yağlardan oluşur. Bu depolar, insan gibi aralıklarla gıda alan canlılarda, açlık sırasında enerji elde etmek için gerekli olan yakıtı sağlarlar. Yağ dokusunda bulunan yağlar, haftalarca enerji ihtiyacını sağlıyabilecek miktardadırlar. Şişman kişilerde ise bu süre birkaç aydır. Depo lipidler, ayrıca çeşitli organların korunmasında ve soğuk izolasyonunda rol oynarlar.

Depo lipidler trigliseritlerdir. Bir gliserol ve 3 yağ asitinden oluşurlar. Trigliseritler, enerjisi en yüksek yakıtlardır. Bir gramının yanması 9.3 kalori enerji sağlar. Bu enerji, protein ve karbonhidratlarda bulunan enerjinin yaklaşık iki katıdır. Yağ depolarımızda bulunan trigliseritlerin kaynağı yiyeceklerden aldığımız yağlar veya fazla enerji içeren bir diyetle beslendiğimiz zaman karaciğerimizin karbonhidratlardan veya proteinlerden sentezlediği yağlardır. Yağların depolanması, fazla enerji içeren yiyeceklerin yenmesinden sonra, özellikle vücudumuzda insulin hormonunun artması ile gerçekleşir. Yağ depolarından yağların çözülmesi ise açlık sırasında veya stress ile glukagon ve adrenalin gibi hormonların artması ile uyarılır.

Yapısal lipidler: Bu grupta; hücre zarlarında, sinir kılıflarında, beyinde bulunan fosfor içeren fosfolipidler ve kolesterol bulunur. Kolesterol ayrıca bir çok hormonun (seks hormonları, mineralokortikoidler ve glukokortikoidler) sentezinde, cildimizde D vitaminin yapılmasında kulanıldığı için metabolik rolü de olan bir yağ türüdür. Ayrıca kolesterol, karaciğerde safra tuzlarına dönüştürülerek safra yolu ile bağırsaklara dökülür ve deterjan gibi etki ederek, yağların sindirilmelerini kolaylaştırır.

Yüksek kan kolesterol düzeylerinin kalp-damar hastalıklarına neden olması bu lipide olan ilgiyi artırmıştır. Vücüdumuz, gerekli olan kolesterolü kendi üretebilir. Vücüdumuzda bulunan kolesterolün büyük bir kısmı, kendi ürettiğimiz (1500 mg/gün) bir kısmı da yediğimiz hayvansal gıdalarla aldığımız kolesterolden (150-300 mg/gün) kaynaklanır. Bitkisel besinlerde kolesterol bulunmaz.

BESİNLERIMIZDEKİ YAĞLAR VE SAĞLIK

Yiyeceklerimizde bulunan yağların fonksiyonları

Yiyeceklerimizde bulunan lipidler;

Günlük enerji ihtiyacımızın önemli bir kısmını, Yağda çözülen vitaminlerin (A, D, E ve K) alınmasını, Vücüdumuzda sentezlenemiyen fakat sağlıklı olmamız için mutlaka besinlerimizden almamız gereken bazı yağları (esansiyel yağlar) sağlarlar.

Mısır, soya, pamuk, keten, fıstık ve bazı deniz balıkları (samon, uskumru, hamsi, sardalya), esansiyel yağlar açısından zengin gıdalardır. Dolayısı ile enerjinin başka kaynaktan sağlanması mümkün olsa da bazı vitaminlerin ve esansiyel yağların alınması için belirli bir miktarda yağın diyetimizde bulunması gerekir. Bunların yanı sıra, yağlar besinlerimize lezzet katar, doygunluk hissi yaratırlar. Hiç yağ içermiyen bir diyetten, günlük normal enerjinin sağlanması oldukça büyük miktarlarda gıda alınmasını gerektirir.

Yiyeceklerimizde bulunan yağların özellikleri:

Yiyeceklerle aldığımız yağların %98′inden fazlası trigliseritlerden oluşur. En çok tükettiğimiz yağlar olan tereyağ, margarinler, zeytinyağ, ayçiçek yağı, mısırözü yağı hepsi trigliseritlerden oluşur. Bu yağların yakılması ile elde edilen enerji miktarı yaklaşık aynıdır (9 kkal/gr). Bitkisel yağlarda kolesterol bulunmaz, ancak hayvansal yağlarda kolesterol bir miktar bulunur.

Besinlerimizde bulunan trigliseritler de bir gliserol ve 3 yağ asitinden oluşur. Yağları birbirinden farklı kılan, yapısında bulunan yağ asitlerindeki çeşitliliktir. Yağ asitleri uzun zincirli karboksilik asitlerdir. Bir yağın içerdiği yağ asitlerinin uzunluğu ve doymamışlığı, onun özelliklerini belirler ve metabolizmalarını etkiliyebilir. Yağ asitlerinin doymamış olması, yapısında çift bağların bulunması demektir. Çoğunlukla doymuş yağ asitleri içeren yağlar; oda sıcaklığında katı, doymamış içerenler ise sıvı olarak bulunur. Örneğin tereyağında daha çok doymuş yağ asitleri bulunurken, zeytin yağında, ayçiçek yağında daha çok doymamış yağ asitleri bulunur. Zeytinyağı ve ayçiçekyağı, soyayağı gibi sıvı yağlar arasında ise doymamışlık açısından farklık vardır. Zeytinyağında bulunan yağ asitleri daha çok tek doymamış bağ içerirken, soya veya mısırözü gibi yağlar birden çok sayıda doymamış bağ içeren yağ asitlerinden zengindirler. Yani; zeytinyağı az doymamış, ayçiçek, mısırözü yağı gibi yağlar çok doymamış yağlar olarak nitelendirilir.

Sağlıklı bir diyette yağlar:

Sağlıklı kişiler için ideal bir diyette yağlar günlük enerji ihtiyacının %30′unu karşılamalı ve çeşitli yağları (az doymamış, çok doymamış, doymuş) eşit oranda içermelidir. Diyetimizde bulunan trigliseritlerin içerdiği yağ asitleri, diğer yağların da metabolizmalarını etkilemektedir. Örneğin, doymuş yağların (tereyağı) kan kolesterol düzeylerini yükselttiği, buna karşılık doymamış yağların (mısırözü, soya..) düşürdüğü bilinmektedir. Bu sebeple kalp-damar hastalığı bulunanan veya risk taşıyan kişilere doymamış yağlar içeren diyetle beslenmesi önerilmektedir. Özellikle balıklarda bulunan ve çok doymamış yağ asitleri içeren bir grup yağın (w-3 yağ asitleri ailesi) hem kolesterolü düşürerek hem de trombosit kümelenmelerini önleyerek damar sağlığına olumlu katkılarda bulunduğu bilinmektedir. Sadece hayvansal gıdalarla beslenen Eskimolarda kalp-damar hastalıklarının görülmemesi diyetlerinin bu yağlardan zengin olması ile açıklanmıştır.

Ancak doymamış yağ asitleri içeren yağların da bir dezavantajı vardır. Bu yağlar daha çabuk ve çok okside olarak ve zararlı maddeler üreterek damar hasarına neden olabilmektedirler. Bazı yağların zamanla acıması, kokusunun değişmesi veya yapışkan bir hale gelmesi, oksidasyon ile ortaya çıkan değişikliklere bağlıdır. Bir yağ asiti, ne kadar çok doymamışsa o kadar oksidasyona yatkındır. Yakın bir geçmişe kadar en sağlıklı yağlar olarak kabul edilen soya, mısır özü gibi çok doymamış yağların yanında, günümüzde az doymamış bir yağ olan zeytinyağın da yerini almasının nedeni budur. Zeytinyağı doymamış bir yağ olduğu için kolesterol artmasına neden olmamakla beraber, çoğunlukla tek doymamış bağ içerdiği için oksidayona diğer sıvı yağlaran daha dayanıklı olarak damar hasarına neden olmamaktadır. Kısacası, her tip yağın, kendine göre üstünlükleri ve eksiklikleri olabileceğinden, sağlıklı kişilerin her tip yağı içeren bir diyetle beslenmeleri en uygun olanıdır. Ancak hidrojenize edilerek katılaştırılmış bitkisel yağlar, kolesterol içermeseler de, kimyasal işlem sırasında oluşmuş zararlı yapılar içerebileceğinden ve kolesterolü yükseltebileceklerinden tercih edilmemelidir.

Kanda Kolesterol ve Diyetle ilişkisi

Kolesterol ve diğer bazı yağlar (trigliseritler) suda çözünmeyen yapılar oldukları için kanda lipoprotein diye adlandırılan paketler halinde bulunur. Çeşitli türdeki lipoproteinler, yağları emildikleri veya sentezlendikleri yerlerden kullanılacakları veya depo edilecekleri yerlere taşırlar. Kolesterolü dokulara taşıyan lipoprotein LDL’dir (low density lipoprotein: düşük yoğunluklu lipoprotein). Kolesterolu dokulardan karaciğere taşıyan lipoprotein ise HDL’dir (high density lipoprotein: yüksek yoğunluklu lipoprotein). Karaciğer kolesterolu metabolize ederek safra yolu ile atılmasını sağlar. Dolayısı ile HDL kolesterun dokularda (özellikle damarlarda) birikmesini önleyen, onu metabolize olacağı bir organa taşıyan bir yapı olduğu için HDL kolesterolü iyi bir kolesteroldür ve HDL kolesterolünün yüksek olması istenir. LDL ise kolesterolün dokularda özellikle damarlarda birikmesine neden olabileceği için LDL kötü huylu kolesterol olarak adlandırılır. Yüksek LDL kolesterolünün kalp-damar hastalıkları riskini artırdığı ispatlandığı için de LDL’nin taşıdığı kolesterolün belirli düzeylerin üstüne çıkmaması (>200 mg/dl) istenir.

Kan kolesterol düzeylerinin istenilen aralıkta olmasında, beslenme önemli bir rol oynar. Kan kolesterol düzeyleri, diyet ile istenilen düzeylerde tutulamaz ise, kolesterol düşürücü ilaçlar doktor kontrolünde kullanılmalıdır. Kalp-damar hastalıkları olan, enfarktüs geçirmiş veya risk taşıyan kişilerin, kolesterol düzeylerinin takip edilmesi ve belirli aralıklarda tutmaları gerekir.

Kan kolesterol düzeylerini düşürmek için planlanan bir diyette yiyeceklerdeki kolesterol ve doymuş yağ asitleri içeren yağların miktarının düşük olması gerekir. Bu amaçlı bir diyette, hayvansal gıdalar, yağlar ve hindistancevizi yağı gibi bitkisel yağlar kısıtlanmalı, bitkisel besinler ve doymamış yağlar ağırlık kazanmalıdır. Doymamış yağlar, LDL kolesterolünün yükselmesini engelledikleri için yararlı olmakla beraber, HDL kolesterolünü de düşürebilirler. HDL kolesterol düzeylerini yükseltmenin en iyi yolu, spor yapmak ve alkolü düşük içkilerden az miktarda tüketmektir. Önerilen miktar ve tür, günde bir kadeh şaraptır. Üzümün içinde bulunan bazı maddelerin şarabın faydalı etkilerinden kısmen sorumlu olduğu bilinmektedir. Ancak fazla alkol’ün kan yağlarını yükseltiği ve karaciğer bozukluklarına neden olduğu unutulmamalıdır.

Lifli gıdalar, kolesterol emilmesini azaltıkları için yararlıdır ancak bazı minerallerinde emilmelerini engelledikleri için kepek gibi liften çok zengin maddelerin belirli miktarlarda tüketilmeleri gerekir.

Kalsiyum vücudumuzda bulunan hayati bir elementtir. Kemikler kalsiyum depolarımızdır ve vücuttaki kalsiyumun %99 unu bulundururlar. Toplam 1200 gr kadar kalsiyum insan vücudunda bulunur. Kanda kalsiyum belirli bir seviyede bulunur (9.0 – 10.5ml/dl) ve hormonlar yarıdımı ile bu seviye korunuz. Acil kalsiyum ihtiyaçları kemiklerden sağlanır. Kalsiyumun düşmesi halinde özellikle parmaklarda kasılmalar (ebe eli) ve kas gerginlikleri izlenir.

Kalsiyum kasların kasılmasında da en önemli faktörler arasında yer alır. Kalsiyumun kanda azalması halinde kalp kasıda gereken şiddette kasılamayacaktır. Kalsiyum yaşamsal bir elementtir.

Kalsiyumun en yaşamsal görevlerinden biri de kanın pıhtılaşmasında oynadığı kilit roldür. Herhangi bir şeklilde damar bütünlüğü bozulduğunda kalsiyum pıhtılaşma sistemini aktive ederek kanamayı engeller.

Vücut bağışıklı sisteminde kalsiyumun rolü büyüktür. Günlük kalsiyum ihtiyacı 500 mg kadardır. Gebelik ve puberta dönemlerinde ihtiyaç 2 katına kadar çıkabilir. Yaşlandıkça kalsiyum emilimi vücutta azalacağından daha yüksek miktarda alınması önerilir.

En önemli kalsiyum kaynağı süttür. Gelişmiş ülkelerde süt tüketimi yüksektir. Bebekler anne sütünden ihtiyaçları olan kalsiyumu bol bol alırlar. Annelerin de bol kalsiyum almalıdırlar. Aksi takdirde bebek için gereken kalsiyum kemiklerden kullanılacaktır.

Bazı besinlerin kalsiyum içerikleri (100 gr):

· Buğday unu 40 mg

· Mısır unu 9 mg

· Pirinç 20 mg

· Sığır eti 7 mg

· Tavuk eti 7 mg

· Yumurta 25 mg

· Balık eti 30 -50 mg

· Kaşar peyniri 600 mg

· Beyaz peynir 80 mg

· Ispanak 100 mg

· Mercimek 50 -60 mg

· Şeftali 15 mg

Sebzelerin yeşil bölümünde, ıspanakta, kabakta, marulda, yeşil domateste, çam ignesinde, yeşil biberde bol bulunur. K vitamini insan bağırsağındaki bir grup bakteri tarafındanda üretilir. K vitamininin tamamına yakını kullanılır, yanlızca küçük bir bölümü karaciğerde depolanır.

K vitamini eksikliği son derece nadirdir ve kafada, sindirim sisteminde, idrar yollarında, akciğerlerde ve deride kanamalara yol açar. K vitamini yanlızca kanamalı hastalarda eksikliğini gidermek için kullanılır.

Fosfor, doğada çok bulunan bir madendir. Besinlerde bol miktarda bulunur. Genelde beslenmede fosfor eksikliği görülmez.

Anti asit olarak, alüminyum hidroksit kullanan kişilerin bağırsaklarda, fosfor bu maddeye bağlanır ve emilimi bozulur. Vücutta, fosfor en çok kemiklerde bulunur. Kemiklerdeki miktarı 700-900 mg. civarındadır. Fazlası böbreklerce atılır. Bu işlem D vitamini ve paratiroid bezinden salgılanan hormonlarca kontrol edilir.

Fosfor kemik yapımı için gerektiği gibi bütün enerji metabolizması içinde gerekli bir elementtir. ATP (Adenozin Tri Phosphat), AMP )Adenosiz Mono Phosphat) vücut enerji sistemindeki en önemli moleküllerdir. Bir çok enzimler fosfor aldıktan sonra aktif hale geçerler.

Fosfor özellikle balık etinde çok bulunur.

Kadınların her gün 12 ünite, erkeklerin de 15 ünite almaları gerekir. Bitkisel yağlar, kuruyemiş, etler ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. A ve C vitamini gibi bunun da antioksidan etkisi bulunmaktadır. Kalp-damar hastalıkları, kanser ve katarakta karşı koruyucu olduğu bilinmektedir. Diğer ilaçlarla birlikte kullanıdığında Parkinson hastalığında olumlu etkiler gösterdiği, kalp krizlerinde hasarın azaltılmasında yararlı olduğu ve yaşlılarda bağışıklığı arttırdığı ileri sürülmektedir. Günde 1000 üniteye kadar güvenli olduğu bilinmektedir.

Başta tahıl olmak üzere ıspanak, kabak, lahana, marul gibi yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. İnsanda karaciğerin yanı sıra yağlı dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbreküstü bezi kabuğunda depolanır. Fazla olan bölümü idrar ve dışkıyla atılır. Antioksidan özellik gösterir.

E vitamini eksikliği son derece ender görülür ve kansızlık biçiminde ortaya çıkar.

Kadın ve erkeklerde her gün alınması gereken en az doz 200 ünitedir. Düzenli süt içenler ya da süt ürünleri tüketenlerin yeterince D vitamini aldığı söylenebilir. Ayrıca vücut güneş ışınlarına maruz kaldığında, kendisi de D vitamini üretir. Yaşlılıkta kemiklerin zayıflamasına (osteoporoz) karşı, günde 400-800 ünite kadar D vitamini takviyesi alınması yararlı olmaktadır. Günde bir litreden fazla süt içen ya da buna yakın süt ürünü tüketen kişilerin ayrıca D vitamini almaları risk yaratabilir. Günde 1000 üniteye kadar D vitamini alınması güvenli olarak nitelendirilirken, günde 5 bin üniteden fazla alınınca böbrekler ve kalpte hasar riski doğabilir.

Daha etkili olduğundan tedavide daha çok kullanılan D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol) olmak üzere iki tipi vardır.Molekül yapısı steroidlerle aynıdır.D2’ nin kaynağı deridir; derideki 7- dehidrokolestrol, mor ötesi ışınların etkisiyle vitamin D2’ ye dönüşür. D3 vitamininin kaynağı besinlerdir; daha çok et, süt ve yumurta sarısında bulunur. Normal olarak güneş ışığı alan insan vücudunda D vitamini yeterince üretilir. Ama yenidoğanlarda, büyüme çağındaki çocuklarda, gebelik ve süt emzirme dönemlerindeki kadınlarda besinlerle dışardan daha fazla miktarda alınması gerekir. D vitamini eksikliğinde çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteomalazi (kemik yumuşaması) gelişir.

Vitamin D, yağda eriyen vitaminler sınıfında yer alır. Bilim dünyasındaki gelişmeler vitamin D’nin bir vitamin olmadığını ve hormon olduğunu ortaya koymuştur.

Vitamin D vücutta gereksinim kadar üretilir. Karaciğer yapılan bir tür kolesterol, kana verilir. Kan yolu ile deriye gelen bu madde burda güneşten gelen Ultraviyole ışınları tarafından yapısal olarak değiştirilir ve taslak D Vitamini oluşur. Bu madde karaciğerde D vitaminine dönüşür. D vitamini aktivitesi düşüktür. Kan kalsiyumu belirli bir değerin altına indiğinde böbrekler D vitaminini aktive ederler.

Vitamin D yaşamsal bir hormondur. Besinler ile alınan kalsiyum barsaklardan D vitamini olmadan emilemez. Kasların kasılması, kemiklerin yapılması hep kalsiyum ile olur. Kalsiyumun eksikliğinde kaslar güçlü çalışamazlar, kalp ve solunum kasları durabilir.

Bebeklerde kemik gelişmesi açısından da D vitamini çok önemlidir. Yetersiz D vitamini olgularında bacak kemikleri gelişemez ve sertleşemezler. Bunun sonucunca X şeklinde veya O şeklinde bacak yapıları ortaya çıkar. Bu hastalık Raşitizm olarak bilinir. Bu tablonun erişkinlerde görülmesi osteomalazi adını alır. Bebeklerin Raşitizmden korunması amacı ile bebeklerin sık sık uzun olmayan sürelerle güneşlendirilmeleri gerekir. Bu konuda süre ve yöntem bebeğinizin yaşına ve fiziki yapısına göre değişiklikler gösterir. Bebeğiniz için gerekli olan güneşlenme süresi ve yöntemi için doktorunuza danışın.

D vitamininin bir çok sistem üzerine etkileri arıştırılmaktadır. Sedef hastalığı (psöriasiz) hastalığının tedavisinde D vitamini kullanılmaktadır. Bazı kanser tipleride D vitaminine karşı hassasiyet gösterir ve ortamda D vitamini varsa kanser geriler. Bazı tip kanserlerde bugün D vitamini tedaviye eklenmektedir.

D vitamini ülkemiz gibi güneşi bol bölgelerde genelde ek D vitamini erişkinler için gerekmezsede bebeklere günde 40 IU verilmesi faydalıdır. Yaşlılarda D vitamini aktivasyonu bozulduğu için ve daha az güneşe çıktıklarından ek olarak 400 IU kadar D vitamininin verilmesi osteoporozun engellenmesi için fayda sağlar.

D vitamini özellikle hayvansal ürünlerde yüksek miktarlarda yer alır. Balık yağı en klasik D vitamini kaynağıdır.

Yağ asitlerinin mitokondrilere taşınması L-Carnitine sayesinde olur. Hücre içinde yağların yakılması, yağ asitlerinin hücrenin mitokondri ismi verilen kısımlarına taşınması ile gerçekleşir. L-Carnitine eksikliğine yağların mitokondrilere taşınması bozulur ve hücre içi yağ miktarı artmaya devam eder.

Selülit oluşumunda da bu mekanizma da bozulmalar olabilir. Bu nedenle selülit sorunu olan kişilerin beslenmelerinde L-Carnitine takviyesi almasında yarar vardır.

L-Carnitine, 2 farklı amino asitin birleşmesinden oluşan bir moleküldür. Methionin ve Lizin, L-Carnitine’in yapı taşlarıdır.

Beslenmesi ile yeterli miktarda Methionin, Lizin, B1 vitamini ,B6 vitamini ve demir alan kişilerin karaciğerinde yeterli miktarda L-Carnitine yapılır. L-Carnitine yapımı için gereken maddeler genellikle hayvansal ürünlerde bol bulunurlar. Kırmızı et, balık, süt ürünleri, besinlerimiz arasında en bol L-Carnitine içerenlerdir.

Vejeteryan tarzda beslenenlerin L-Carnitine eksikliğine karşı dikkatli davranları gerekir ve besin takviyesi olarak almaları gerekebilir.

L-Carnitine eksikliğinde kas güçsüzlükleri, yorgunluk ve mental karışıklık görülür. Vit C seviyesi düşer. Yağ metabolizması etkilenir yağ birikimi artar.

Selülit oluşumunun engellenmesinde en önemli noktalardan birisi yağların az alınması ve hücrelerdeki yağların yakılmasıdır. Bu nedenle L-Carnitine alımı çok önemlidir.

Vitamin “C” Kadınlarda ve erkeklerde her gün alınması gereken en az miktarı, 60 miligramdır. Sigara içenlerin en az 100 mg. C vitamini almaları gerekir. Her gün taze sebze ve meyve, özellikle narenciye, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber yiyen kişiler, tavsiye edilen en düşük günlük dozun üzerinde C vitamini aldıklarından emin olabilirler. Yüksek dozda alınması halinde ne gibi yararlar getireceği yolunda çalışmalar sürmekle birlikte, beta karoten gibi antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır. Günde 1 grama kadar güvenle alınabileceği belirlenmiştir. Daha yüksek dozları sindirim sisteminde tahrişlere neden olabilir. Uzun süre yüksek dozda kullanılmasının, böbrek taşı ihtimalini arttırdığı da bilinmektedir.

Vitamin C (Ascorbic asit) Vitamin C, kimyasal ismi ile askorbik asit, suda eriyebilen yaşam için vaz geçilemez bir vitamindir. Antioksidan özelliği ile büyüme, gelişme ve hücrelerin bütünlüğünü korumak için gereklidir.

Besinlerle alındıktan sonra ince barsaklarda emilir. Fazlası vücutta depo edilemez ve idrar ile 2 – 4 saat sonra atılır. İnsan vücudunda kendiliğinden üretilmez ve günlük gereksinimin dışarıdan alınması gereklidir. Vitamin C nin en önemli fonksiyonlarından birisi kollagen üretimini uyarması ve arttırmasıdır.

Vücudumuzdaki destek dokuların (kas, tendon, diş, cilt) en önemli parçası kollajendir. Kollajen kırmızı kan hücreleri yapımında da önemli bir faktördür.

Metabolizma sırasında ortaya çıkan serbest radikal ve tehlilkeli oksijen bileşikleri Vitamin C tarafından zararsız hale getirilirler (antioksidan). Serbest radikaller ve tehlikeli oksijen bileşikleri yaşlanma ve hücre fonksiyon bozukluklarında çok önemli yer tutar. Besinlerde bulunabilen nitritlerin nitrosamine dönüşmesi yine vitamin C tarafından engellenir. Nitrosamineler kanser oluşumuna neden olabilen maddelerdir. Sıklıkla Kolon, mide ve safra kesesi kanserlerine yol açar.

Vitamin C nin tansiyonun ayarlanması üzerinede olumlu etkileri bilinmektedir. Kan kollesterol seviyesinin düşürülmesi ve damar duvarında oluşan kolesterol birikintilerinin yok edilmeside vitamin C ile olmaktadır.

Vitamin C nin bir diğer önemli fonksiyonu folik asit meabolizmasına yardım eder. Demir emilimini düzenler,L-tirozin in noradrenalindeki L-Fenilalanine dönüşümünü sağlar. Yine nörotransmitterlerden (sinir sistemindeki iletici maddeler) triptofanın seratonine dönüşümde önemli rol oynar.

Vitamin C eksikliğinde yeterli kollajen yapılmaz, kas ve kemik ağrıları ortaya çıkar. Kanama sorunları kendini gösterir. Eski denizcilerde vitamin C eksikliği nedeni görülen skorbüt hastalığı ölümcül idi. Bu hastalıkta eklemler şişiyor, anemi gelişiyor, diş etleri şişiyor ve kanıyordu. Limon ve turunçgillerin dayanıklı vitamin C kaynakları olmasının anlaşılması ile bu hastalık çok nadir görülmüştür.

Yeterli vitamin C alan kişiler almayanlara göre ortalama 6 yıl daha yaşadıkları gösterilmiştir. Bu yaşam uzamasının kalp hastalıklarından sağlanan korunmadan olduğu düşünülmektedir. Günlük önerilen vitamin C miktarı 60 mg. kadardır . Ancak yapılan çalışmalar bu dozun sadece skorbüt hastalığının ortaya çıkmasını engeleyen doz olduğunu göstermiştir. Günümüzde 500 mg – 4000 mg arasındaki dozların güvenle alınabileceğini göstermiştir.

Tamamen suda eriyebilen bir vitamin olduğundan 2 ila 4 saate idrar yolu ile atılır. Kan vitamin C seviyesini belli bir oranın üzerinde tutmak için Vitamin C alımını 3 e bölmekte yarar vardır. Vitamin C besinlerde de bol olarak yer alır. Özellikle yeşil yapraklı besinler, nane, domates, limon, portakal, greyfurt vitamin C açısından zengin gıdalardır.

Bir kişinin derin bir uykuda olduğunu ve hiç bir hareket yapmadığını düşünelim. Bu kişinin bedenide

Isısını korumak için,
Akciğerlerin çalışması için,
Kalp kasının çalışmasını ve kan pompalamasını sağlamak için,
Barsaklarının sindirimi sürdürmeleri için,
Böbreklerin süzme fonksiyonunu için,
Beyin fonksiyonlarının devamı için,
ve daha bir çok; olmazsa yaşam olmaz fonksiyon için enerjiye gerek vardır. İşte, hiçbir özel aktivite olmadan, canlılığın devamı için BAZAL METABOLİZMA enerji miktarına bazal metabolizma enerjisi denir, kısaca bazal metabolizma olarak bilinir.

Bazal metabolizma için gereken enerji miktarı kişiden kişiye değişir. Vücut ağarlığı, yaş, cinsiyet hep bazal metabolizma gereksinimini etkileyen faktörlerdir.

Kişinin günlük enerji gereksiniminin, en büyük kısmını oluşturur.

Yapılacak aktiviteler ve terleme gibi diğer vücut fonksiyonları için gereken enerjilerin eklenmesi ile, kişinin toplam günlük kalori gereksinimini bulunur.

Doğada bol bulunur.Bir çok P vitamini faktörü kanamalı skorbüt tedavisinde C vitaminiyle sinerjik (arttırıcı) etki gösterir.Ayrıca hepsi direncin artmasında ve kılcal damar geçirgenliğinin azalmasında önemli rol oynar.

Karaciğerde, sütte, yumurta akında, peynirde, balıkta, ette ve karideste bol miktarda,bitkilerde ise son derece az miktarda bulunur.

B12 vitamini eksikliği, folik asit eksikliğinde olduğu gibi, alyuvar yapısında biçim bozukluğuna yol açarak persinyöz ya da megaloblastik anemi denen kansızlığa neden olur.Ayrıca sindirim sistemi düzeyinde ve epitel dokunun beslenmesinde bazı etkileri görülür. Kansızlığın yanı sıra hafif sarılık, iştahsızlık, ishal, parestezi (karıncalanma) ve uyuşma gibi duyumsama bozuklukları, ataksi, işitme siniri iltihabı ve zihinsel bozukluklar ortaya çıkabilir.

Kadınlarda ve erkeklerde günlük ihtiyaç 2 mikrogramdır. En önemli kaynakları et, tavuk, balık ve süt gibi hayvansal ürünlerdir. B12 vitamini eksikliğinin, iyileşmesi mümkün olmayan sinir tahribatlarına neden olması dolayısıyla, hayvansal ürünlerin hiçbirini yemeyen vejetaryanların, mutlaka ayrıca B12 vitamini alması gerekir. Günlük 100 mikrograma kadar alınmasının güvenli olduğu bilinmesine rağmen aşırı dozlarının zararlı etkileri konusunda da bir bilgi yoktur.

Vitamin B 12 (Cyanocobalamin) Vitamin B 12 Cyanacobalamine veya Cobalamine olarak bilinen mikro besinlerdir.

Tüm suda eriyebilen B kompleks vitaminleri ile aynı özellikleri göstersede B12 vitamini karaciğer ve böbrekte depolanabilir. B12 vitamini DNA sentezinin iyi bir şekilde yapılması için mutlaka gerekir. Yeni hücrelerin sağlıklı olmasını kontrol eder.

C vitamininin aktivitelerini destekler.

B vitamin ailesinin bir üyesidir. Suda çözünür. Adını latincedeki Folium (yeşil yapraklılar) kelimesinden almıştır. İlk kez 1941 yılında ıspanaktan elde edilmiştir. Bazı kitaplarda vitamin M olarak gösterilir. Uygun mikarlardaki folik asit vücutta enerji eldesinde, proteinlerin yapılmasında, kırmızı kan hücrelerinin yapılmasında ve barsaklardaki fonksiyonların doğru gitmesinde kilit faktörlerdendir. Ayrıca Folik asit RNA ve DNA nın doğru sentezlenmesi için gereken bir enzimdir.

Bitkilerin yeşil bölümlerinde, kabakta, lahanada, ıspanakta, yeşil sebzelerde, patateste, havuçta, bira mayasında, sütte, yumurtada, peynirde ve karaciğerde bol miktarda bulunur. Gelişmiş ülkelerde eksiklik sendromuna hiç rastlanmaz.Bu tablo yanlızca emilim bozukluklarına bağlı olarak ortaya çıkabilir. Folik asit eksikliğinde megaloblastik anemi denen bir kansızlık biçimi gelişir. Emilim bozukluğunda ise kansızlığa, glossit (diz iltihabı), stomatit (ağıziçi iltihabı) ve ishal eşlik eder.

Yapılan bir çok tıbbi çalışma , gebelikte folik asit alınması ile bebeklerin omurgasının doğru kapanması arasında bir ilişki gösterilmiştir. Uzmanlar bebeğin sinir sisteminin gelişimi boyunca folik aside ihtiyacı olduğunu bulmuşlardır. Spina Bifida gibi omurga kapanma anormalliklerinin engellenmesinde annenin günlük 400 mikrogram folik asit alması çok önemli bir yer tutmaktadır. Folik asidin uterus (rahim) kanserlerinin oluşumunuda azaltığı bilinmektedir. Folik asit eksikliğinde hücrelerde görülen manzara kanserleşmeye hazır hücrelerin görünümdedir. Folik asidin hücrelerin kanserleşmeye doğru bozulmalarını engelleyici bir faktör olduğu düşünülmektedir.

Folik asit eksikliği tüm hücresel fonksiyonları etkilesede en çok hücrelerin kendilerini tamir etme ve yeni hücre yapımı fonksiyonlarını olumsuz olarak etkiler. En hızlı hücre yenilenmesi olan, kırmızı kan hücreleri gibi hücreler bundan çok etkilenirler. Kansızlık (anemi) bu hastalarda görülür.

Folik asit eksikliğinde dilde hassasiyet, ağız köşelerinin çatlaması, mide barsak sisteminde rahatsızlık hissi, ishal görülebilir. Bu tip beslenme devam ederse de büyümede gerilik, güçsüzlük ve sersemlik hali ortaya çıkar.

Günlük alınması önerilen folik asit miktarı 180 – 200 mikrogramdır. Folik asit eksikliği genelde ruhsal ve fiziksel stress altındaki kişilerde,alkoliklerde, doğum kontrol hapı, aspirin, anti konvülzan ilaç kullananlarda görülür.

Folik asit en çok yeşil sebzeler, peynir, fasulye, kahve rengi prinç, tavuk eti, ton balığı, salmon balığı, hububatlarda bulunur.

Folik asidin fazla alınması bazı allerjik deri reaksiyonlarına neden olabilir. Kanser hastası olup hormonlar ile tedavi edlmekte olan kişiler için fazla kullanmamak çok önemlidir. Fentoin gibi anti konvülzan ilaç kullananlarda yüksek doz folik asit kullanımı konvülziyonlara (havale, bütün vücut kaslarını kasan ve gevşeten durum) neden olabilir.

Suda eriyen bir vitamindir ve B Kompleks vitaminleri arasında yer alır. İlk kez 1901 yılında gösterilmiştir ve yıllarca değişik isimler ile anılmıştır. Uzun süreler Vitamin H, koruyucu faktör X ve Co-enzim R olarak adlandırıldı ise de kükürt bağları içeren bu vitamin Biotin olarak biliniyor.

Karaciğerde, yumurta sarısında, bira mayasında, pirinç kabuğunda ve yeşilliklerde bulunur. Eksikliği yanlızca uzun süre çiğ yumurta beyazı tüketiminde ya da bağırsak florasını ortadan kaldıran sülfamitlerin ve antibiyotiklerin çok fazla alınmasından sonra görülür.Bu durumda dermatit (deri iltihabı), iştahsızlık, zayıflama, depresyon ve kas ağrıları ortaya çıkar.

Biotin yağ asitlerinin yapılması ve hücre gelişimi için mutlaka gereklidir. Biotin karbonhidrat ve proteinlerin metabolizmasında diğer B kompleks vitaminlerin uygun kullanımını yönetir. Cilt sağlığı ve saçlar içinde Biotin gerekir.

Biotin eksikliği çok nadiren görülür. Barsaklarımızda yer alan bir gurup zarasız bakteri tarafından ihtiyaçtan da fazla yapılır. Antibiotik, sülfonamid gibi ilaç kullanımı ve barsaklarında emilim bozukluğu olan kişilerde nadiren biotin eksikliği görülebilir. Çok fazla ve uzun süreler boyunca pişmemiş yumurta yiyen kişilerde de biotin eksikliği olabilir. Yumurta beyazında bulunan Avidin isimli protein biotinin barsaklardan emilimini engeller. Pişmiş yumurta yiyenlerde bu protein sorun yaratmaz.

Biotin eksikliğinde görülen bulgular sıklıkla, depresyon, halsizlik, egzema, cilt sorunları, iştahsızlık, bulantı, kusma, dil şişliği ve kas ağrılarıdır. Baş bölgesinde kabuklu kuruluklar olan bebeklerde biotin esikliği olabilir.

Günlük önerilen Biotin miktarı 300 mikrogramdır. Karaciğer, yumurta, deniz balıkları, soya ve prinç bol miktarda biotin içerir. Biotinin aşırı dozu bildirilmemiştir.

Vitamin “B6″ Günlük ihtiyaç, kadınlarda 1.6 mg., erkeklerde ise 2 mg.dır. Tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek, kuruyemiş en önemli kaynaklarıdır. Bunların dışında, birçok gıdada B6 vitamini bulunduğu için, eksikliği konusunda endişeye düşmemek gerekir. Fazla dozda alınması, yaşlılarda bağışıklık sistemini güçlendirmek ve bazı sinir sorunlarını tedavi etmekte kullanılırsa da, 6 ay süreyle günde 100 mg.dan fazla kullanmak sinirleri tahrip edebilir. Günde 2 bin mg. üstündeki dozlarda, sinir sistemi tahripleri çok daha kısa sürede olabilmektedir.

Pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine gibi suda eriyen bir gurub madde bu vitamin olarak bilinir. Suda eriyen vitamin olduğundan vücutta depolanamaz, günlük gereksinin hergün alınmalıdır.

B 6 vitamini tüm diğer vitaminlerden daha fazla canlılık fonksiyonları için gereklidir. Protein, karbonhidrat ve yağların metabolizmasında yer alan bir ko-enzimdir. B 6 vitamini bir çok hormonun yapılması, kırmızı kan hücrelerinin yapılması, sinir sisteminin bazı taşıyıcı moleküllerinin yapılmasında ve daha bir çok fonksiyon için gereklidir.

Beyinimizde serotonin adı verilen ve bulunduğumuz ruh durumunun belirlenmesinde, uyku ve iştah açıklığımız için önemli olan bir taşıyıcı molekülünde yapılması için gereklidir. Ağrıya duyarlılığımızda da B 6 vitamini önemli bir yer tutar.

B 6 vitamini eksikliğinde uyku sorunları belirir ve ciddi beyin fonksiyon bozuklukları gözlenir.

Depresyon, kusma, anemi, deri problemleri, zayıflamış bağışıklı sistemi yanıtları B 6 vitamin eksikliğinde görülür.

Bebeklerde B 6 vitamin eksikliğinde hırçınlık, aşırı reaksiyonlar vermek ve ileri durumlarda ise havale görülür.

Birçok faydasının yanı sıra B 6 vitamininin kalpte kollesterol birikimini engellediğine ve böbreklerde taş oluşumunu engellediğine inanılır. Bağışıklık sistemimiz içinde B 6 vitamini son derece gereklidir. Adet öncesi gerginlik, gece bacak kramplarında, allerjilerde, carpal tunnel sendromunda, astım ve artiritlerde B 6 vitamini tedavilerde yer alır.

B6 vitamini özellikle bulantıya karşı tıpta kullanılır. Gebelikte ve emzirme dönemlerinde B 6 vitaminine olan ihtiyaç artar. Radyasyon tedavisi gören hastalar, kalp hastalarınında ihtiyacı artar. Yüksek protein rejimleri ile beslenen kişilerde de proteinlerin metabolizmasındaki artışla doğru orantılı olarak B 6 vitamini ihtiyacı artar. Doğum kontrol haplarının kullanılmasında veya hormonların tedavi amaçlı kullanılmasında da Daha yüksek dozlarda B 6 vitamini gerekir.

Doğal olarak en yüksek havuç, tavuk, yumurta, balık, avakado, muz, esmer prinç ve tahıllarda bulunur. Günlük 500 mg üzerindeki kullanımlarında B 6 vitamini toksik etki gösterir. 2 gr üzerindeki kullanımlar tıbbi tedavi yapılmaksınız iyleşemeyecek nörolojik bozukluklara neden olabilir. Parkinson hastalığı tedavisinde kullanılan L-Dopa isimli ilacın etkisini beyinde azalttığından bu hastalarda kullanımı dikkat gerektirir.


Yunancadaki pantos (her yer) kelimesinden ismini almıştır. Çünkü hemen her türlü besinde yer alır. panthotenik asitte diğer B vitaminleri gibi suda çözünen ve vücetta depo edilemiyen bir vitamindir. Günlük gereksinim mutlaka günlük olarak besinler veya besin takviyeleri (rejimde olup yeterli alamayanlar için) ile alınmalıdır.

Doğada çök yaygındır.Yumurta, karaciğer, kalp, süt, bal, bira mayası, kabak, tahıllar, sebzeler, havuç, portakal, mantar ve taze meyvelerde bolca bulunur. B5 vitamini eksikliği çok enderdir. Bu durumda hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü), anemi (kansızlık), lökopeni (kanda alyuvarların az olması), dermatit (deri iltihabı), mide-bağırsak rahatsızlıkları, kas krampları, hareketlerde uyumsuzluk, asteni, uyku bozuklukları ve iştahsızlık ortaya çıkar.

Yağların, proteinlerin ve karbınhidratların enerjiye çevrilmesinde en temel kimyasal katalizör olan coenzim-A yapımı için Pantotenik asit gereklidir. Ayrıca böbreküstü bezi hormonlarının yapımına olan katkıları nedeni ilede anti stres vitamini olarak isimlendirilir. Beyinde bulunan ve taşıyıcı olarak görev yapan asetil kolin gibi maddelerin yapımında da vitamin B 5 rol üstlenir.

Vitamin B 5 eksikliğinde görülen özel bir tablo yoktur. Ancak hipoglisemi (kan şeker düşüklüğü), yorgunluk, halsizlik, deri sorunları görülebilir.

Günlük önerilen Panthotenik asit miktarı 10 mg. dır.

Panthotenik asit hemen tüm besinlerde yer alsada en çok : kırmızı et, fasulye, karaciğer, tuzlusu balıkları, tavuk, yumurta, peynir,kuruyemiş, patateste bol bulunur.

Vitamin B3 Niacin, aynı zamanda Nicotinik asit veya Niacinamide olarakta bilinir. Yağların, proteinlerin ve karbonhidratlerın metabolizması için gereken vitaminlerdendir. Midedeki sindirimde önemli rol oynayan hidro klorik asit salgılanmasında da niacin önemli bir yere sahiptir.

Hayvansal besinlerin yanısıra kabuklu buğday, limon, kabak, soya, domates, patates, bira mayası, hurma, incir, portakal gibi bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur. B3 vitamini eksikliğinde deriyi, sinir sistemini ve sindirim sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar.

Niacin merkezi sinir sistemi içinde çok önem taşır. Beyin fonksiyonları ve düşünmek içinde niacin gereklidir. Bazı ruh hastalıklarının tedavisinde de bir yardımcı olarak niacin kullanılır. Enerji metabolizmamızın en önemli yöneticilerinden insülin yapımı içinde niacin gereklidir. Seks hormonlarımız olan estrojen ve testesteron yapımıda niacin gerektirir.

Niacin eksikliğinde pellegra hastalığı ismi verilen bir hastalık ortaya çıkar. Bu hastalık eskiden uzun süre denize açılan denizcilerde görülürdü. Merkezi sinir sisteminin fonksiyon bozuklukları, sindirim bozuklukları, ishal, bunama,depresyon, ve deride kalınlaşma bu hastalığın bulgularıdır.

Niacin’in kan kollesterol seviyesini düşürücü etkileri konusunda ciddi çalışmalar sürmektedir. Yüksek dozlarda niacin alımı özellikle yüzde ve deride kızarma, yanma ve kaşıntı ile kendisini belli eden, zararıolmayan ve 20 dakika içinde kendinliğinden geçen bir tablo yaratabilir. Bir bardak su içmek tablonun daha kolay geçmesi için yardımcı olur. Yüksek dozlarda niacinin kullanımı bazı hastalığı olanlarda hastalığın şiddetlenmesine neden olabilir. Mide ülserleri, gut hastalığı, glokom, diabet (şeker hastalığı) ve karaciğer hastalıkları şiddetlenebilir. Bu nedenle doktorunuza danışmadan yüksek dozlarda (1.000 mg gibi) kullanılmamalıdır.

Niacin doğal olarak kırmızı ette,havuçta, yoğurtta, yumurtada, balıkta, sütte, patates ve domateste bulunur.